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●ダイエット

ジムだけのダイエットに失敗した人が知っておきたい食事管理【アラフォーでも大丈夫】

投稿日:2017年9月12日 更新日:

 

Mihanalog syokuzikanri 72 62

カエル君
「過去に、痩せたくてジムに通っていたけど効果がでなかったんだ……。筋トレだけでは痩せないってわかった。
痩せるには食事が重要って聞くけど、食事の管理ってスーパーむずかしくない?
カロリー計算とかできないし……。どうすれば食事管理ができるの? 具体的なやり方も知りたいし、食事管理するなら色々な疑問があるから教えてほしい。」

こういう疑問に答えようと思います。
 

今回の記事では下記を主に解説していきます。

・痩せることに特化した”簡単”な食事管理方法
・食事管理をするときに浮かぶ色々な疑問の解消

最初に言っておくと、「ジムのダイエットに失敗した……」というタイトルをつけていますが、トレーニング自体はすごーーーく有効です。必須といえます。

しかし痩せることが目的なら、食事管理をメインで考える必要があるので今回の記事をまとめています。
 

この記事を書いている私は、ゴールドジムで2年間トレーニングをがんばりましたが、痩せたという効果を実感できず退会しました。(実際は失敗ではなかったのですが……。)

その後、食事管理をメインにダイエットに取り組んで半年で72キロから62キロまで、10キロ痩せました。(今はほんのちょっとだけリバウンドしています。)

管理人
旅行での食べ歩きに罪悪感をなくすためにダイエットは必須でした。

アラフォー』の私が実践した方法だけど、根性とか極端なガマンが必要ないので年齢、性別問わず効果があると思います。

参考にしてくださいねー。

ダイエットってきちんと理解すれば簡単ですよ(簡単だけどラクではない……。)

ジムだけのダイエットに失敗した人が知っておきたい食事管理術

結論:痩せたいならカロリーが完璧に計算された食事をするのが必須

最初に結論ですが、

ダイエットにおける食事管理とは、『消費カロリーより少ない摂取カロリーになるように完璧にカロリー&栄養素量が計算された食事をする』だけです。
 

具体的にやることは下記の2つです。

食事管理で痩せるために把握したいこと

1、自分のスペックから1日に食べてもいい栄養素量を把握する
2、『1』で把握した栄養素量の食事を実践する

食事管理の手順(1):自分のスペックから1日に食べてもいい栄養素量を把握する

最初に1日に食べてもかまわないカロリー&栄養素量を把握しましょう。

理由はわざわざ書くまでもないのですが、自分が1日に食べて大丈夫な量を把握しないと、簡単に消費カロリーをこえてしまってダイエットにならないからです。

管理人
コレ、当然なんだけどほとんどの人がやらないで、なんとなくで食事管理をしようとするのよ。
カエル君
あ、オレも自分の食事可能量とか考えたことないや……。
今回は半年で10キロ痩せた管理人を例に解説します。

・年齢39歳
・性別男
・身長170㎝
・体重72キロ(当時)
・運動強度「低」

この私のスペックを元に計算した基礎代謝がこちら。
・基礎代謝:1426.5キロカロリー
・痩せるための総摂取カロリー:1369キロカロリー

これをベースに痩せることを考えた摂取栄養素量が、

・炭水化物    113g
・タンパク質   144g
・脂質      38g

です。

※計算方法は「【完全まとめ】絶対痩せたい人のダイエット方法 | 王道だからこそ効果が出る」にまとめています。

食事管理の手順(2):把握した栄養素量の食事を実践する

後は、計算どおりに食事をするだけです。

ポイントとしては糖質を減らすこと。糖質にかぎらず、あらゆる栄養素は食べすぎると太ります、糖質だけが悪いワケではないですが、普通に食事をすると糖質だけが異常に食べすぎになるのです。

管理人
把握した数値に合わせて食事をしていくのと、後は筋トレでリバウンドしないように筋肉量を増やします。

ダイエット中に食事管理として食べて効果があるメニュー例

一例ですが紹介します。

下記で紹介するメニューは全部、完璧にカロリー&栄養素量が計算されたものです。

適当に作るとカロリー&栄養素量に開きがでるので注意。

1、牛肉のデミグラスソース煮

●カロリー338kcal
 
・たんぱく質24.4g
・炭水化物(15.5g)
・脂質19.8g

2、豚の角煮

●カロリー348kcal
 
・たんぱく質11.2g
・炭水化物(18.8g)
・脂質24.8g

3、焼き鳥の柚子胡椒

●カロリー429kcal
 
・たんぱく質21.4g
・炭水化物(9.8g)
・脂質30.5g

4、鮭ときのこの蒸し煮

●カロリー203kcal
 
・たんぱく質20.0g
・炭水化物(17.9g)
・脂質7.5g

5、チキン南蛮

●カロリー370kcal
 
・たんぱく質22.3g
・炭水化物(23.6g)
・脂質20.7g

いちいち食事の栄養素量は把握するのが面倒な人はどうするか?

「NOSH - ナッシュ」 を利用しましょう。

理由は、最初から完璧にカロリー&栄養素量を計算してくれているので食べていれば自動的にカロリー計算されているのでラクだからです。

上で紹介した料理は全部ナッシュのメニューです。

カロリー計算を自分でやろうとするとダイエットは失敗します。カロリー計算をしなくてもいい『ナッシュ』は神。

 
※もっと詳しくカロリ−を把握したければ下記の書籍も便利です。

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▲書評は「ライザップ糖質量ハンドブックを購入したのでレビュー|ダイエットで食事管理するときの必須本」にまとめています。
 
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ダイエットの食事管理で失敗しないために知っておきたいこと【疑問に答える】

よく質問されることは下記の7つです。(多・多い……。)

・どのくらいのペースで痩せるのが身体にとって健康なのか?
・途中でお腹が空いたら?
・ダイエット中に意識していることを1つあげるなら?
・どうしても夜にチャーハンを食べたくなったら?
・休みの日も同じメニューなの?
・お酒を飲みたくなったら?
・運動をたくさんすれば少々の食べ過ぎはOKなの?

それぞれ解説します。

1、どのくらいのペースで痩せるのが身体にとって健康なのか?

体重の5%です。

それ以上のペースは身体に負担がかかるのでなるべく避けたほうがイイ。

急激に痩せるとリバウンドの危険もあるので、5%を守りましょう。

2、1日の途中でお腹が空いたら?

そんなときは、「ナッツ」を食べるのがいいです。

ナッツは身体にいい脂質をとることができます。(他の栄養も豊富)

3、ダイエット中に意識していることを1つあげるなら?

タンパク質』をがんばってとることです。

タンパク質ってよっぽど意識しないと普通じゃ足りないです。

タンパク質が足りないと筋肉量が増えないので、リバンドしやすい身体になってしまって効率が悪い……。

管理人
ダイエットするときは最低でも「体重×1.5g」のタンパク質をとりたい。理想は「体重×2.0g」のタンパク質ですよ。

食事だけではキビシイのでプロテインを利用しましょう。
 

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4、どうしても夜にチャーハンを食べたくなったら?

どうしても』なら気にせず食べましょう(苦笑)

昼間であれ、ばチャーハンを食べても夜ご飯で糖質を食べないようにすれば数値調整はできるのでラクなんですけど……もうね、食べたいものは仕方ないです(笑)。

そんなときは、罪悪感を抱かずに寝るだけです。

そして翌日からしばらくは、修行僧のようにカロリー管理をしたご飯に専念しましょう。

5、休みの日も同じ食事管理メニューがいいの?

休みの日は気にせず何でも好きなだけ食べてOKです。

理由は、そうしないと続かないから。

大事なことは『続けること』なので、ストレスがたまらない程度に自分に甘くいきましょう。

「1回甘くするとズルズル行くからダメ」という意見もありますが、休みはダイエットの日ではなくて楽しむ日ですから好きなものを食べてOK!!!

ただし1つだけ意識してほしいのは、「なるべくタンパク質の食事にする」ということ。

なので、ラーメンに行くくらいなら焼肉とかにしましょう。(なるべくね!)

6、お酒を飲みたくなったら?

なるべく、飲まない、どうしても飲むなら焼酎、ウイスキーにしましょう。

お酒は、カロリーが飲んだ瞬間から消費されていくと言われていますが、飲まないほうがやっぱり痩せます。

どうしても飲みたいときは、基本的に無糖のものを飲むようにしましょう。

で、注意してほしいのが内蔵脂肪です。お酒を飲むと内蔵脂肪を消費するよりも、アルコールの分解を身体が優先するので、結果としてお腹に内蔵脂肪が溜まりやすくなります……。

ポッコリお腹の正体って内蔵脂肪であることが多いですよー。

 

※「焼酎、ウィスキーではガマンできない、ビールが飲みたい」という人は下記の本を読みましょう。

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書評は「「やせたい人は、今夜もビールを飲みなさい」をレビュー|美味しいビールを飲んでダイエットしたい人の入門書はコレ」にまとめています。

7、運動をたくさんすれば少々の食べ過ぎはOKなの?

ダメです。

理由は運動で消費できるエネルギー量はちょっとしかないからです。

ジムでダイエットをして失敗する理由と、ジムで筋トレする意味を理解しておこう

ジムでのダイエットに失敗したと思っている人は、下記の2点は正しく理解しておきましょう。

・ジムでの筋トレで痩せると勘違いしている
・ジムでの筋トレは正しいフォームを学ぶ場所

私自身もそうですが、ジムでのダイエットに失敗したと思っている人は『ジムの目的や効果』と『食事管理の目的や効果』を正しく理解していないことが原因であることがほとんどです。

1、ジムでの筋トレで痩せると勘違いしている

多くの人が勘違いしていますが、筋トレでは痩せません……。それぞれの目的は下記になります。

●筋トレの目的
・基礎代謝の向上(痩せやすくなる、リバウンド防止になる)
・身体のラインがキレイになる(見た目がかっこよくなる)
 
●食事管理の目的
・身体から脂肪を減らす

痩せることが目的であれば、優先しないといけないのは食事管理です。

カエル君
なるほど、筋トレしたら痩せるってオレも思ってた……。

管理人
そういう人は多い。

あと、「オレはジムでガッツリとマシンで走っているぞ!」っていう人もいると思いますが、「食事管理>>>>>>ランニング」くらいの差があるので、やはり痩せることが優先なら食事管理を極めましょう。

2、ジムでの筋トレは正しいフォームを学ぶ場所

ジムでは正しいフォームで、かつ、最適なトレーニング量を指導してくれるので、カッコいい体型に近づけます。

カエル君
仮に痩せてもカッコ悪い体型はイヤだ。そういう意味でジムは有効なんだな。
管理人
そういうこと。痩せるだけなら「食事管理のみ」で出来るけど、キレイな身体のラインにしたいなら筋トレは重要だよ。

まとめ:ジムのダイエットに失敗するのは筋トレのみだから。食事管理を足せばうまくいく!

ダイエットにおける食事管理とは『消費エネルギー > 摂取エネルギー』にすることです。

私は、今ツラツラと書いてきた食事管理を実践することで、半年で72キロから62キロになりました(嬉)。

ジムでのダイエットに失敗したと感じている人に言いたい。「ジムはムダじゃない!けど、ジムだけでは痩せないから食事管理を頑張ってほしい!」

これだけです。簡単でしょ(笑)?(ラクとは言っていない……。)

管理人
「痩せて良かったなー」と思ったことは「若返ったこと」と「少しモテるようになったこと」です。

それではー。
 

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※絶対に痩せたい人でより詳しいダイエットの解説は「【完全まとめ】絶対痩せたい人のダイエット方法 | 王道だからこそ効果が出る」にまとめています。

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