こんにちは、ミハナです。
「絶対に痩せたいけど、失敗続き……成功するダイエット方法を知りたい！！！」
こうやって思っている人って多いですよね。私も過去に様々なダイエットに挑戦しては失敗してきました。趣味は「ダイエット」って言うくらい本当に色々と挑戦してきて、そして気が付きました。
ダイエットは結局王道のやり方が1番確実に痩せるということに……。
王道のダイエットとは「食事管理＋筋トレ」です。
「食事管理」だけでもダメだし「筋トレ」だけでもダメです。もちろん「ランニング」だけでもダメです。
この記事は過去に何回もダイエットを失敗してきた人が最後のダイエット方法として読んでもらえたらと思っています。「王道のダイエットとはどういうものなのか？」、「どういう順番でダイエットを考え実践していけばいいのか？」をまとめてみました。
今回の記事を読んでそのまま実践してくれれば3ヶ月後には今までと全然違うアナタがそこにいます。男性も女性も20代も30代も40代も50代も通用する王道の方法です。ただし、ラクではありません。しかし、王道だからこそ効果が出ます。
結果の出る王道ダイエット方法まとめ
「○○を飲むだけダイエット」、「1日5分の運動だけで痩せるダイエット」……こういうキャッチーなコピーのいかにも「ラクに痩せますよ」みたいなダイエットは結局成功しません。
なぜ成功しないのか？
それは、人間の痩せるメカニズムから見るとささない枝葉の部分の話ばかりだからです。
痩せるという行為は結局「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」です。
○○を飲むだけダイエットをしても、普段の食事が多ければ結局太るし、食事量が少なくても基礎代謝が低くてエネルギー消費が少ない身体であれば太ります。
1日5分の運動で痩せる系ダイエットも同じです。5分間運動を毎日しても、その運動で消費する以上のエネルギーを食事から摂取していれば結局太ります。
結果の出る王道ダイエットとは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になるように食事を管理して、かつ、リバウンドしにくいように身体のなかの筋肉を筋トレで増やしていくダイエットです。筋トレをすることで基礎代謝を上げて痩せていくのも当然狙います。
王道のダイエットは「食事管理」、「運動」を総合的に考えていく必要があります。「何を」「どの順番で」「どのくらい」実践していけばいいのかを体系的にまとめます。
どういう流れでダイエットに取り組んでいくのか？
結果が出る王道のダイエットとは下記の方法で取り組んでいきます。
②消費カロリー、摂取カロリーをベースに1日に必要な栄養素量を計算する。栄養素は3大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）で出す
③計算で出した3大栄養量に従って毎日の食事を管理する
④食事管理と同時に筋トレをして身体のなかの筋肉量を増やす
⑤筋肉量が増えてきたらランニングやウォーキングでさらに脂肪消費を狙う
こういう順番でダイエットに取り組んでいきます。大事なことは「健康的に痩せること」と「キレイなカッコいい体型を目指すこと」です。なので、体重計の数字よりも見た目の体型が優先です。
体重計の数字が落ちても、お尻がボテッとしていたり、肌がだるーんとなっている、いわゆる「スキニーファット」はかっこ悪いし不健康なのでダメです。絶食みたいな方法で体重だけ落としても意味がないです。
後は、長期的に続けていけれる方法であることが大切です。リバウンドがやっぱり怖いしイヤなので、一時的に痩せるだけの方法は意味がないと考えています。
上記の方法は、食事管理をメインに考えて痩せることに取り組みます。細かいことは1つずつ解説していきますが、「アレを食べてはダメ」とかはありません。ラーメンもスイーツも食べないに越したことはないですが、どうしても食べたければ食べても大丈夫です。（食べ過ぎなければ……。）
大事なことは「食事管理をメインに筋トレを続けること」です。
まずは消費カロリー、摂取カロリーをベースに1日に摂取してもいい3大栄養素量を出す
正しく健康的に痩せていくために、4つの数字を計算します。
2：基礎代謝をベースに１日の消費カロリーを割り出す
3：痩せることを目的とした１日に必要な摂取カロリーを割り出す（健康は当然維持する前提の摂取カロリー）
4：１日の総カロリーをベースに3大栄養素を毎日何gとればいいのかを割り出す
この計算が絶対に痩せたい人の核になる部分です。面倒でもがんばってください。自分の体重などのデータを1つずつ当てはめていけば簡単に計算できます。
基礎代謝を割り出す
●基礎代謝の出し方
※男性の場合……
例）体重80kg 身長170㎝ 35歳 男性の場合
（10×80(kg)）＋（6.25×170(cm)）−（5×35）＋5
＝1692.5kcal
※女性の場合……
例）体重60kg 身長160㎝ 35歳 女性の場合
（10×60(kg)）＋（6.25×160(cm)）−（5×35）−161
＝1224kcal
ちなみに、基礎代謝とは、息をする行為だったり、血液を循環させる行為だったり、考える行為だったり、寝ることなどの人間が生きているだけで自然とおこなう行動に使うエネルギーのことです。
１日の消費カロリーを割り出す
●1日の消費カロリーの出し方
・事務仕事をしているなど1日のなかで運動量の少ない人（運動は近所を歩くだけとか通勤で駅まで歩くだけくらいの人）
活動量中（基礎代謝×1.5）
・サービス業などの立ち仕事や倉庫作業、製造業などの運動量の多い仕事の人（1日中動いていることが多い人）
活動量大（基礎代謝×1.725）
・活動量中の人でさらに、ジムに通っていたり、スポーツをしていて運動量のそうとう多い人（明らかに、まわりの人と比べて運動量の多い人）
例）体重80kg 身長170㎝ 35歳 男性の場合 1日事務作業をしている（活動量小）
1692.5kcal×1.2
＝2031kcal
痩せることを目的とした１日で必要な摂取カロリーを割り出す
●1日に必要な摂取カロリーの出し方
例）例）体重80kg 身長170㎝ 35歳 男性の場合 1日の消費カロリー2031kcal
2031kcal×0.8
＝1624.8kcal
１日の総カロリーをベースに3大栄養素を毎日何gとればいいのかを割り出す
3大栄養素とは、
・炭水化物（糖質）
・タンパク質
・脂質
●必要な3大栄養素量の出し方
・体重 × 2＝タンパク質量（g）
※摂取タンパク質量をカロリー量として計算したい場合は（体重 × 2）× 4 ＝タンパク質（kcal）
タンパク質は1g 4kcalで計算する
・脂質
・（総カロリー × 25%）÷ 9 ＝脂質量（g）
※脂質は1g 9kcaldeで計算する
・炭水化物
・（総カロリー ー （タンパク質カロリー ＋ 脂質カロリー））÷4 ＝炭水化物量（糖質）（g）
※炭水化物は1g 4kcalで計算する
例）例）体重80kg 身長170㎝ 35歳 男性の場合 1日の摂取カロリー1624.8kcal
タンパク質＝80kg×2＝160g
※カロリー量になおす場合は……
160g×4kcal＝640kcal
脂質＝1624.8kcal×25%＝406.2kcal
406.2kcal÷9kcal＝45.1g
炭水化物＝1624.8kcalー（タンパク質640kcal＋脂質406.2kcal）＝578.6kcal
578.6kcal÷4＝144.7g
計算お疲れさまでした。
1日に必要な3大栄養素量を計算したら後はそのとおりに食べる＆筋トレをがんばるだけ
面倒な計算が終わったらあとは、その計算した栄養素量を守って食事するだけです。そして食事管理と同時に筋トレもはじめていきます。最初のうちは食事管理も筋トレも戸惑いの連続だと思うので、自分のペースを掴むことに全力を注ぎます。
●食事管理で初期に戸惑うこと
・どういうメニュー構成にするのか？
・家で食べるのか？ 弁当にするのか？ 外食にするのか？
・食べすぎないための調整はどうするのか？
・どの食べ物にどのくらいの栄養素量があるのかをどう把握するのか？
慣れてくれば自分のペースや型ができると思います。毎日、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にすることで確実に痩せていきます。3代栄養素をちゃんと管理すことで栄養が偏ったりしないので「健康的に」痩せていきます。
で、1番の問題は「どの食べ物にどのくらいの栄養素量があるのか？」です。これを理解するには、「ライザップ糖質量ハンドブック」が便利です。
肉、魚、野菜は当然として、加工食品、外食時の食事メニュー、アルコールと約1000種類の食品、食事の「糖質量、タンパク質量、脂質量、塩分、カロリー」が記載されているので調べるのが捗ります。
※ライザップ糖質量ハンドブックのレビューはこちらの記事も参考にどうぞ こんにちは、ミハナです。 ダイエットをしている人全員に絶対に購入して読んでほしい本、それが『ライザップ糖質量ハンドブック』です。 最近は、糖質制限ダイエットがブームです。糖質が脂肪の原因だから、制限することでメキメキ痩せるというやつです。 ...
ライザップ糖質量ハンドブックを購入したのでレビュー｜ダイエットで食事管理するときの必須本
●筋トレで初期に戸惑うこと
・どんなメニューをするのか？
・ジムに時間はどうするのか？
・筋トレをどんなフォーム、どんな回数やるのか？
・痛みを感じた場合はどう対応するのか？
・自宅でする場合は器具をどうしたらいいのか？
最初は手探りでかまいません。下記にオススメを載せておくのでその通りにやってくれてもOKです。「私が実際にやっている内容」をそのまま載せるので最高になると思います。
後は、やるか、やらないか、です。
食事管理の目的
食事管理は痩せるための効率が運動に比べてすごくいいです。（多くの人は食事管理と運動のどちらが効率がいいのか知らない……。）
1キロの脂肪を身体から落としたいと思ったら7000キロカロリーを消費する必要があります。これは体重60kgの人がランニングを120kmがんばってようやく消化できるカロリーです。
ランニング120kmで1キロの減量です……。10キロ痩せようと思ったらどれだけ運動しないといけないことか……。
これくらいなら1ヶ月のなかで調整できそうじゃないですか？
運動で痩せるより食事を管理して「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を目指すほうがはるかに効率がいいのです。痩せることだけを考えた場合、食事管理は必須行為です。
カロリー計算は食事管理でおこなうのがメインになります。
筋トレの目的
・基礎代謝を上げるための筋肉量を増やすこと
・筋肉に負荷を加えることで身体のプロポーションをキレイにかっこよくすること
もちろん、筋トレ自体にもカロリーを消費する狙いはあります。が、しかし、それ以上に上記2点の狙い（メリット）が大きいです。
基礎代謝が上がれば、大きなメリットが2つあります。
- ・消費されるカロリーが増えるので痩せやすくなる
・リバウンドが起きにくくなる
基礎代謝は年齢とともにおちていきます。筋肉量が減ることが1番大きな理由ですが、筋トレをして減った筋肉を再度増やすことで基礎代謝をあげることができます。すると、今までよりも痩せやすくなります。
後、ダイエットの天敵がリバウンドですが……これに関しては食事量を元に戻すことで「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」になることでリバウンドします。（あ、当たり前とか言わないでね……。）
それが、筋肉量が多いと基礎代謝が高いので「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を保ちやすいのです。これがリバウンドが防げる理由です。なので、筋肉量が多いことはリバウンドしない意味でも超重要なのです。
筋トレは自宅でスクワットがおすすめ
筋トレは家でするのか？ ジムでするのか？、腕立てをするのか？ ジムでメニューを組んでもらうのか？ など色々と最初は戸惑います。
が、まずは、「自宅でスクワット」から始めるのがおすすめです。
筋トレをする場合は筋肉量の多い部位を鍛えるのが大事。それで、人間の身体で筋肉量が多いのが、
・お尻まわりを含む下半身
・胸
・背中
この3つになります。スクワットであればお尻まわり、下半身を一気に鍛えることができて効率がいいです。ただし、相当キツイですが……。
スクワットであればジムにいかなくても自宅で10分あればトレーニングが可能です。テレビの合間にスクワットをする形でもOKです。1セット10回を3セットを2日に1回頑張っていれば、どんどん筋肉量は増えていきます。
スクワットをする場合はとにかく「ケガの心配」が最重要で大事です。腰をおとしたときに膝が足の指先より前に出ないようにお尻を後ろに引きながら腰をおとしてください。
最初のうちはキツくてキツくてしょうがないのですが、ずーーーっと続けていると負荷が弱いように感じてきます。そうなったら、軽めのダンベルを持ってスクワットをしてください。一気にキツくなりますが効果絶大です。
※このダンベルが重さも手軽でコスパもいい。スクワットの負荷用であれば最初は片手2キロ×両手の合計4キロくらいがちょうどいいです。女性はもうちょっと軽くてもOKです。まず最初は自重（自分の体重のこと）で十分ですけどね。
筋トレのポイントはとにかく「続けること」です。特にスクワットは3ヶ月続ければお尻がキュッと上がってかっこいいです。引き締まったプリケツは作れます！！！
2ヶ月目からはランニング（ウォーキング）も一緒に頑張ると効果的
基本的には「食事管理と筋トレ」だけをやっていれば自然と痩せていきます。が、しかし……
「どうしても、超早く痩せたいんだ。なんとかしろ！！！」
みたいな感じであれば2ヶ月目からランニング（ウォーキング）を取り入れることをおすすめします。ランニング（ウォーキング）は食事管理に比べればカロリー消費の効率は悪いですが、それでも、組み合わせることで相乗効果を狙えます。
食事管理ではどうしても「食べ過ぎる日」が出てきます。飲み会が頻繁にある人はなおさら食べ過ぎる日が出てきます。食事管理だけでは追いつかない人もランニング（ウォーキング）を組み込むことで食事管理の負担が減ります。
もちろん、筋トレをガッツリしていて、食事管理もガッツリしていて、さらにランニング（ウォーキング）をがんばれば最高に効率がいいです。
ただし、筋トレをしないで、ランニング（ウォーキング）だけで痩せようとするのはおすすめしません。ランニング（ウォーキング）をするのであれば筋トレは必須です。
ランニング（ウォーキング）をするのに筋トレが必須の理由
ランニング（ウォーキング）をすると脂肪の分解がおきますが、同時に筋肉の分解をおきます。ランニング（ウォーキング）をがんばりすぎることで筋肉が減ると「基礎代謝が減る」→「リバウンドしやすい身体になる」です。
なので1ヶ月目は運動は筋トレのみでガッツリと身体のなかの筋肉量を増やしましよう。ガッツリ増やしたいと思ってもなかなか筋肉は増えません。なので、本気で筋トレしてちょうどいい強度です。
ランニングと筋トレであれば筋トレが優先です！！！
ランニングとウォーキングであればどっちがいいのか？
これはウォーキングのほうがおすすめす。
理由はウォーキングの方が続けやすいからです。
・ランニング → 続けにくい
・ウォーキング → 続けやすい
ランニングのほうがウォーキングに比べて運動強度は高いのですが、その分疲れます……。運動になれていない初心者は2、3日はがんばれても「しんどいし……。」とすぐに挫折する人が多いです。
後、ランニングはケガの心配が大きいです。ほとんどの人はアスファルトを走ることになりますが、これがかなりの負荷がかかります。普段運動をしていない人だと初日に「ヒザが痛い……。」という人もザラ。ウォーキングであれば、ケガの心配はほとんど必要ありません。
疲れない＆ケガをしないという理由でウォーキングのほうがおすすめです。ただし、靴だけはいいものを履いてください。ちゃんとクッションの効いたランニングシューズ（ウォーキングシューズ）を履くと本当に負担が少ないのです。そんなに高くないので、そういう投資は惜しまないほうがいいです。
※こちらのシューズは安いし、デザイン性もいいし、フィット感もいいし、めちゃくちゃ評判がいいです。コスパ最高。
痩せていく目安は1ヶ月に体重の5%までにする
頑張って食事管理をしていると体重が減っていきます。が、しかし、ここで注意してほしいの「健康的に痩せていくこと」を目指すのであれば体重の5%までを減量の目安にしてください。
60kgであれば3kgです。1ヶ月にそれ以上早いペースで痩せることを狙うと脂肪と同時に筋肉も早い勢いで減っていきます……。
何度もこの記事で解説しているように筋肉量が減るのはリバウンドの原因になります。1度痩せたあとにリバウンドしてしまっては意味がありません。リバウンドは自己嫌悪におちいるのでかなり悪です……。
どうしても「早急に痩せたい」という場合はRIZAP
などの専門のパーソナルトレーナーをつけてプロにアナタの身体を管理してもらいながらやるべきです。
足りない栄養素と摂りすぎる栄養素が出てくるので上手に調整することが必要
3大栄養素を管理してダイエットをしていると多くの場合で、摂りすぎの栄養素と足りない栄養素にわかれてきます。全部いつもピッタリ！なんてことはありません。
ほとんどの場合、
・タンパク質 → 足りない
・脂質 → 摂りすぎの人と足りない人の差が激しい
上記のような栄養素摂取になる人がほとんどです。炭水化物が主食の日本人はどうしても、米、麺、小麦製品を抑えるのはむずかしいのです。だからどうしても炭水化物は摂りがちになります。
タンパク質は多くの人圧倒的に不足するしダイエットの核になる
炭水化物は摂りすぎの傾向に対して、タンパク質は圧倒的に不足してきます。タンパク質は「肉、魚、豆、乳製品、タマゴ」などに多く含まれますが、主食でお腹を一杯にしてしまう人が多く、タンパク質がほとんどない食事も珍しくありません。
ダイエットをする場合は、食事に関しては「タンパク質」をどう補うのか？
これが大きな問題です。毎日、お肉を食べても高くついてしょうがないですしね……。
そして、この問題の答えの1つが「プロテイン」です。プロテインというと「飲むと太る」と勘違いしている人も多いですが、プロテインは純粋にタンパク質を粉状にしたものです。
適量を超えた栄養摂取はどんな栄養であっても肥満の元ですが、プロテインを適量飲んでいる範囲で太ることはありません。タンパク質は「肌、髪の毛、爪、血液、骨、筋肉」の原材料です。なので積極的に飲んで不足しないようにしないといけません。
※こちらのプロテインが今1番コスパがいいものです。圧倒的に安いです。味も普通です。
こちらのプロテインは1杯あたり約20gのタンパク質が摂取できて57円計算です。
（1杯のプロテインを作るのに大体同封されているスプーン3杯の粉を使います。）
この金額であれば気軽に足りないタンパク質を補うことができて経済的です。かなーーーり、おすすめです。トレーニング後、朝おきた後、夜寝る前が飲むポイントになるタイミングです。食事でのタンパク質量に合わせて調整してください。
脂質の調整はナッツでするとラク
脂質は摂りすぎの人と足りない人に極端に別れてきます。足りている人は細かいことは考える必要ありません。
脂に関しては突き詰めていくとすごーーーーーーーーーーくマニアックな話になります。不足している人はナッツで補うと効果的だし細かいことを考える必要がなくラクです。
こちらのナッツはAmazonで評価が400を超えています。ほとんどの人が評価しています。無塩だし、夜のおつまみとしても最適です。ナッツの脂は肉の脂よりも上質の身体にいい脂と言われています。
ビタミンとミネラルは青汁で補うのがラク
3大栄養素量を管理しているとどうしても野菜不足になりがちです。野菜の主な成分はミネラルとビタミンです。この2つが不足すると身体の内面に様々な不調が出てきます。便秘だったり精神的な不調だったり肌荒れだったりです。
3大栄養素 → 炭水化物、タンパク質、脂質
5大栄養素 → 炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル
特に男性はただでさえ野菜を食べない傾向にあるので、青汁で補うとラクです。今は「青汁＝不味い」という時代じゃありません。普通に飲めるし値段も1杯あたり100円くらいです。
毎日1杯の青汁を飲んでいれば、普段の食事とあわせて野菜不足の心配なしです。
どの青汁を飲んだらいいのか迷うようであれば大正製薬 大麦若葉青汁（難消化性デキストリン）をおすすめします。この青汁はトクホ（特定保健用食品）に指定されていて、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる青汁です。
食後の血糖値の上昇がゆるやかになるということは、肥満ホルモンと言われるインスリンの分泌を抑えることができるということ。かなりおすすめです。リポビタンDや鼻炎薬のパブロンで有名な鷲のマークの大正製薬の青汁です。超一流メーカーの青汁ということで信頼度が高いです。
青汁は朝、昼、晩で3大栄養素を食べすぎた場合に置き換える置き換えダイエットの食品としてもすごーーーく役にたちます。
青汁はカロリーがほとんどないし、ビタミンとミネラル以外の栄養素はほとんど含まれていません。なので、「あっ、食べすぎてヤバイ……。」と思ったら1食を青汁に置き換えることで栄養素の調整がしやすいです。
痩せない場合は計算の微調整をする
上記に書いてある内容を実践しても痩せない場合、計算の微調整をしてください。 ← これ大事
体重や身長が同じでも、それぞれ筋肉量も違います。運動強度が自分で思っているよりも多かったり少なかったりします。
なので、この記事どおりに実践しているのに痩せない場合は運動強度を下げて計算しなおしてみる、もしくは、基礎代謝量を10%割り引いて考えてみるなどが有効です。
アナタが痩せない理由を探してほしい
どうしても痩せない場合、「痩せない理由」を探してほしいです。「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にさえなれば必ず人は痩せていきます。
痩せない理由のほとんどは「食べすぎ」です……。
「いいや、俺は絶対に食べていない！！！」
と言い張っていてもよく振り返ってみると調味料をドバドバ入れまくっていてカロリーオーバーしていたり、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」だから蓄積しないからと言ってカウントしていなかったりします。
（アルコールは確かにエンプティカロリーですが、内臓脂肪の分解を遅らせます。その結果お腹がぽっこりします……。）
とにかく、何らかの食べすぎがあります。もしくは、恐ろしく基礎代謝が低くて、少量しか食べていないのにカロリーオーバーになってしまう例もあります。
自分ではちゃんとしているつもりでもどこかに穴があるのでよーーーく振り返ってみて痩せない理由を探してみてください。
世間には色々なダイエットがありますが、怪しいダイエット方法に手をだすことなく「王道」を歩いてダイエットしてください。
まとめ
「食事管理＋筋トレ」
特に食事管理が痩せる方法としてメインの方法になる
筋トレの目的は基礎代謝を上げることでリバウンドしにくい身体をつくること、キレイな体型を作ること
●確実に痩せるために身長、体重、年齢、運動強度を元に4つの計算をする
1、基礎代謝を割り出す
2、基礎代謝をベースに１日の消費カロリーを割り出す
3、痩せることを目的とした１日で必要な摂取カロリーを割り出す（健康は当然維持する前提の摂取カロリー）
4、１日の総カロリーをベースに3大栄養素を毎日何gとればいいのかを割り出す
後は、計算どおりに食事をしていく、＋ 筋トレをする（スクワットがおすすめ）
●より効果を出す方法はランニング（ウォーキング）を組み合わせる（2ヶ月目以降）
●食べすぎたり、摂取量が足りなかったりする場合は調整をする
●ダイエット経過を見ながら食事量の微調整をしていく
「○○を食べるだけ」、「腰に10分巻くだけ」、「ラクに痩せる」……。
全部、間違っています……。1度本当のダイエット方法を身につければ、もし、再度太ってきても自信を持って挑むことができます。がんばってくださいませ。
追伸
この記事のダイエットを実践してくれれば必ず痩せます。が、しかし、ラクではありません。
世にあるほとんどのダイエットは「食事管理だけ」だったり「筋トレだけ」だったりですが、本当に痩せようと思うと「両方」を同時にやっていく必要があります。
「○○を食べたい！！！」みたいな食事への欲をコントロールしないといけないし、筋トレの「今日はめんどくさい」とも戦う必要があります。
もし、1人でやっていくのがとても不可能だと思う人はRIZAP（ライザップ）をおすすめします。ライザップはこの記事の内容をパーソナルトレーナーがマンツーマンでついてくれてアナタを管理してくれます。さらに、「高いお金を払っている」という事実がアナタを行動させてくれます。
自分1人では無理だ……と思う人は、プロについてもらってみてください。「あれ、何か違う……。」と思った場合は30日以内であれば無条件で解約も可能です。